【苦茶油、鵝油新聞分享】得舒飲食「這樣吃」 助血管保健又保命

【自由健康網 2022/01/28報導】

「得舒飲食」它是在醫學上已獲得大規模臨床研究證實能「有效預防及控制高血壓」的飲食法。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕日夜氣溫落差大，除了穿暖小心著涼之外，高血壓患者更要注意，你的血管正「備受挑戰」！營養師方慈聲在臉書粉專「懂你想吃的營養師Grace」發文表示「得舒飲食」它是在醫學上已獲得大規模臨床研究證實能「有效預防及控制高血壓」的飲食法，而且在日常生活中也不難執行。

得舒飲食是什麼？方慈聲說明，「得舒」來自於英文，DASH diet的讀音DASH縮寫為Dietary Approaches to Stop Hypertension，也就是能減緩高血壓的飲食方法，已被列入許多先進國家的高血壓教育計畫指南。

得舒飲食的特色是「大量攝取」這些營養素

●富含鎂、鈣、鉀的食物：可幫助血管健康及利尿（排出鈉離子）。

●足量攝取膳食纖維、不飽和脂肪酸：可幫助降低不好的膽固醇（LDL-CHOL）、調節血糖，而抗發炎的omega-3脂肪酸，能降低血管硬化風險。

●減量攝取飽和脂肪、膽固醇、精製糖及鈉：過多會造成血管粥狀硬化風險，鈉（鹽分）會使水分滯留體內，讓血液量增加，血壓提高。

得舒飲食可以怎麼吃？

●主食色彩越豐富越好：將白飯加入十穀米、地瓜、南瓜、玉米、紅豆、綠豆等，獲得豐富微量元素及膳食纖維。

●新鮮蔬菜水果要足夠：每日蔬菜5份（一份約為半碗熟青菜）+水果5份（一份約為女性握拳大小，太甜的可減少份量），蔬果中的礦物質鉀有助排鈉。

●主菜少紅肉：減少攝取紅肉（豬、牛、羊肉），但不需完全禁止，可以瘦肉部分為主。主要的蛋白質來自白肉（雞、鴨）、魚類、海鮮，再搭配植物性蛋白質（黃豆及其製品，如豆漿、豆腐、豆包、豆乾等）。

●選擇好的油脂：選用植物油（如橄欖油、芥花油、葵花油、苦茶油等），避免使用動物油（如奶油、豬油、牛油、雞油）；每日一湯匙（塑膠湯匙）的堅果種子類，例如核桃、腰果、夏威夷豆、松子、杏仁、芝麻等。

●減少精緻糖攝取：包括烘焙糕點、甜食、含糖飲料、調味乳品、各類醬汁等，避免血管受到糖化傷害，而造成發炎硬化。

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