【酸白菜新聞分享】素食腎友更容易貧血？如何從植物食材中補鐵？
Sep 22. 2022
【康健 2022/05/17】作者 / 高韻均
蔬菜、水果高鉀，全穀類、豆類、堅果類又高磷，對於需要控制鉀與磷的腎友來說，真的可以吃素嗎？這是很多人心中會產生的疑惑。
腎友吃素可行嗎？
近年來有愈來愈多的證據顯示，植物性為主的飲食對於預防、改善生活習慣病有一定的益處。而針對慢性腎臟病而言，以植物性為主的飲食模式（較高份量的植物性食物，並減少動物性蛋白質的攝取），不僅可改善整體營養狀態，還有機會可減少藥物的使用，亦可改善慢性腎臟病的併發症，這些都有利於患者的腎病進展。
為什麼植物性為主的飲食對於腎臟健康有所助益？有幾件要素：
1. 減少腎臟負擔
- 高量的動物性蛋白質攝取，會增加腎臟血流量，使得腎臟負擔變大，提高殘存腎元受損的速度。
2. 代謝性酸負荷較小
- 多數動物性蛋白質代謝後，會產生較多的酸性物質，當酸性負荷較大時，可能加速腎臟受損。
- 多數植物性的食材代謝後（新鮮的蔬菜、水果）產生的酸性物質較少，對腎臟的負擔較小。
（食物的腎臟酸負荷。圖片來源／高韻均營養師提供）
3. 有助於血糖、血壓、血脂
- 減少動物性蛋白質，並替換為植物性蛋白質，有助於維持較理想的血糖、血壓、血脂。
4. 完整型態植物性食材，磷吸收率較低
- 磷吸收率由小到大：植物性10～30％ < 動物性 40～60％ < 加工食品 80～100％。
- 有研究發現，採用植物性飲食的慢性腎臟病患，從尿液排出來的磷較少，換言之就是在腸道吸收得較少，多由糞便排出。該研究作者推薦可透過素食飲食來協助控制慢性腎臟病（CKD）腎友的磷穩定狀態。
5. 豐富膳食纖維，有利腸道菌叢平衡
- 富含膳食纖維的飲食，可作為腸道好菌的食物，腸道好菌可產生短鏈脂肪酸，保護腸道黏膜，減少毒素穿透到血液循環至腎臟加速腎損傷。
- 高動物性蛋白質、低膳食纖維飲食，易導致腸道菌叢失衡，壞菌較多時，會產生較多內毒素引起慢性發炎反應。
- 富含肉鹼、膽鹼的動物性蛋白質，透過肝臟與特定腸道菌代謝後會產生氧化三甲胺（TMAO），對腎臟功能具有傷害性。
植物性飲食富含膳食纖維、植物化合物、維生素、礦物質、抗氧化物質、代謝性酸負荷較低、減少發炎反應，並有助於改善腸道菌叢生態。
談到素食與腎臟病，幾個問題最常引發顧慮，如：蛋白質可能攝取不足、會不會容易高血鉀、高血磷、貧血、缺鐵等？
但針對這些問題的擔憂，並非早期想像中來得嚴重，反觀採用良好規劃後的植物性飲食，其優勢則是巨大的。關鍵在於定期接受個人化的飲食衛教，來提供腎友們自由性更高、更有幫助性的飲食。植物性飲食的好處甚多，此篇將著重於「素食腎友，如何補鐵」加以說明。
腎友吃素，鐵質夠嗎？
貧血對於腎友而言是一種常見現象，大部分的貧血透過適當的處置，多數可以改善，除了補充鐵劑以外，在飲食中多攝取富含鐵質的來源，也可作為幫助腎友滿足鐵的管道之一，加上富含鐵質的植物性食材產生的酸性負荷較低，對於腎臟的負擔也較小。
「鐵」會受到許多不同的因素影響吸收率。例如：鐵的型態、劑量、一個人體內鐵的儲存量、產生紅血球的速度、以及飲食模式等等。多數會認為素食飲食易缺鐵，是因為植物性鐵質的吸收率較低，因而有這種既定印象。
動物性食材中的鐵，主要為血基質鐵，其吸收率為15～35％；而植物性食材中只存在「非血基質鐵」，其吸收率為2～20％。
然而需要注意的是，與造血相關的營養素非常多，不僅只是鐵足夠即可，還需搭配充足的熱量、蛋白質、葉酸、B6、B12、銅等與造血相關營養素，也需要先找出貧血原因為何，才能進一步討論如何調整飲食。
此外，造成腎友貧血的原因較為複雜，建議腎友們如果有貧血狀況，務必先諮詢醫師及營養師，才能依照需求，做出最適合您的調整喔！
（含有機酸的水果可提升鐵質吸收率。圖片來源／Pexels）
認識「1C三酸」，提升「植物性鐵」吸收率
關於植物性鐵質，影響吸收率因素可分為「提升」以及「降低」，以下拆為兩部分說明：
【提升】鐵質植物性鐵吸收率的方法
1. 鐵＋維生素C
- 新鮮水果為最容易取得的維生素C來源。
- 維生素C可改善許多會抑制鐵吸收的成分（如：植酸、多酚類⋯⋯等）。
- 每次食用鐵質含量豐富的餐點，同時搭配50毫克以上的維生素C，植物性鐵質可提升3～6倍的吸收率。
- 無論是天然來源、或者是食品中額外營養強化的鐵，維生素C對於鐵吸收率皆可增加。
2. 有機酸（Organic acid）
天然存在於多種水果，可提升2～3倍的鐵質吸收率，可搭配鐵質含量較高的餐點一起食用。
- 如：檸檬酸、蘋果酸、酒石酸。
- 常見的水果：柑橘類、葡萄、蘋果、梨子、鳳梨、番茄、櫻桃、木瓜、芒果⋯⋯等。
3. 乳酸（Lactic acid）
某些食物經過乳酸菌發酵後會產生乳酸。吃過酸菜嗎？那讓人眉頭一皺的酸味就是這麼來的。
- 研究發現攝取植酸含量較高的餐點，同時搭配含有乳酸的發酵蔬菜，可增加該餐鐵質的吸收率。
- 含乳酸的發酵蔬菜，如：德式酸菜（Sauerkraut）、韓式泡菜（Kimchi）、台式酸菜、台式泡菜、酸白菜、日式味噌。
- 搭配釀造的無糖蘋果醋（Apple Cider Vinegar，ACV），隨餐或餐後以30ml無糖蘋果醋，兌300ml的開水稀釋後飲用。
4. 減少食材中的植酸（浸泡／催芽）
豆類也是鐵質含量豐富的食材，然而其中所含的植酸會影響鐵質吸收，不過我們能透過多種可減少質酸含量的方法，來提升豆類中鐵的吸收率。
- 足夠時間的浸泡、催芽、或將豆類發酵（如：天貝、納豆），都可在不同程度上達到減少植酸的效果。
- 浸泡充足（至少12小時）的乾豆類，不僅可降低植酸，也可減少豆類中令某些人脹氣的因子。有研究測試了生鷹嘴豆浸泡2、8、12小時，結果發現浸泡12小時後，可減少鷹嘴豆55％的植酸含量。
Q1 水果要吃多少呢？
A：一天2～3份水果，對無特殊飲食處方的腎友是OK的。
「每份」水果＝球型水果約網球大小（約女性的拳頭大）＝或切塊後裝在300ml的碗約八分滿（意即3/4碗）
Q2 每份含50毫克以上維生素C的水果有哪些？
A：「每份」維生素C較高的水果： 芭樂（紅、白肉）、綠棗子、釋迦、黃金奇異果、綠色奇異果、木瓜、小番茄、香吉士、甜橙、柳橙。
Q3 腎友們怎麼知道自己要不要限制鉀？
A：大部分腎友不需要太刻意限制鉀，除非是腎病後期尿量減少、血鉀升高，則需適度限制飲食中的鉀，所以定期回門診衛教追蹤是十分重要的！務必於此時諮詢營養師與專科醫師。
Q4 富含維生素C的多屬「中、高」鉀水果，限鉀腎友能吃嗎？
A：關鍵在於「食用份量」，需要限鉀的腎友，可以將「每份」改成「半份」食用。
- 水果每100克鉀含量分層： 低鉀（<150毫克）、中鉀（150～200毫克）、高鉀（200～300毫克）、超高鉀（>300毫克）
（維生素C較豐富的中、高鉀水果。圖片來源／高韻均營養師提供）
（茶類、咖啡、可可等飲品會降低鐵質吸收，避免隨餐飲用。圖片來源／Pexels）
【降低】鐵質吸收率
1. 含有單寧酸、多酚的飲料：
如：咖啡、可可、巧克力、各種東方茶、洋甘菊茶、花草茶⋯⋯等。
2. 高劑量鈣片：
「單次」鈣片劑量大於300毫克，會降低鐵質吸收（植物性、動物性鐵皆會受影響）。
Ｑ5 這些飲品會大幅度的降低鐵質吸收率嗎？
A：以下列出供參考。在茶類的部分，目前研究顯示「紅茶」最高可降低94％的鐵吸收率。
- 紅茶 black tea： 降低79～94％
- 薄荷茶 peppermint tea：降低84％
- 普列薄荷 pennyroyal：降低73％
- 可可／巧克力 cocoa：降低71％
- 馬鞭草茶 vervain：降低59％
- 椴樹花茶 lime flower：降低52％
- 洋甘菊茶 camomile：降低47％
Ｑ6 為了補鐵，上述飲品是否就不能喝了？
A：只要避免隨餐「同時飲用」，記得與餐點至少間隔1～2小時。
Ｑ7 哪些植物性食材含鐵較高？
A：蔬菜類（每100克生重，鐵含量）｜200克生重的葉菜類煮熟後，約為1碗的量，以下將含量高低分為三區：
- 紅區（煮熟一碗．提供8～10毫克鐵質）｜煮熟半碗．鐵質含量：紅莧菜8.5毫克、山芹菜7.8毫克、紅鳳菜6毫克、白莧菜4.6毫克、紅梗珍珠菜4.5毫克
- 黃區（煮熟一碗．提供4～7毫克鐵質）｜煮熟半碗．鐵質含量：土植空心菜（10～1月產）3.5毫克、地瓜葉2.5毫克、千寶菜（日本油菜）2.5毫克、日本茼蒿2.3毫克、川七2.3毫克
- 綠區（煮熟一碗．提供2～3毫克鐵質）｜煮熟半碗．鐵質含量：皇宮菜1.8毫克、蚵白菜1.5毫克、塔菇菜1.1毫克、芥菜1.2毫克、青江菜1毫克
（含鐵量較高的蔬菜類。圖片來源／高韻均營養師提供）
平日攝取蔬菜時若能參照上圖所示，以「1紅碗、1黃碗、1綠碗，分配在三餐」，即可攝取到6份蔬菜，不僅可提供豐富的膳食纖維，同時也可滿足19～50歲的鐵質需求量。
Q8 蔬菜含鉀豐富，限鉀腎友該怎麼做？
A：根據台灣學者研究結果發現，將葉菜類切成小段（3公分，約大拇指的一半），並使用沸水殺菁加熱3分鐘，可有效減少30～50％的鉀。
Q9 除了深綠色蔬菜，還有別的選擇嗎？
A：當然有，礙於篇幅，往後若有機會再額外寫文。
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16. 台灣食品成分資料庫2020版(UPDATE3)
（本文作者為慈濟醫療財團法人營養師高韻均）
〈本專欄反應專家意見，不代表本社立場〉
責任編輯：劉妤葶
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